Résumé Module 3
La puissance de la respiration
Votre rythme cardiaque est directement influencé par le rythme de la respiration. Si le Coeur s’emballe, ralentir sa respiration est une solution afin de le calmer plus rapidement.
Lorsque vous êtes stressé-e, votre Coeur aura tendance à s’accélérer, la respiration à être plus courte, plus superficielle, et le diaphragme à se bloquer. Nous l’avons vu lors du module précédent, « Manipulez votre Cerveau« , lorsque vous changer la physiologie de votre corps, le cerveau modifie sa perception de la situation. Dans ces mécanismes, le plus puissant des outils est le contrôle de la respiration.
Ainsi, dans une situation où la tension monte, si vous contrôlez votre respiration vous envoyez à votre cerveau l’information que la situation est OK. La perception du stress diminuera alors rapidement. Outre les situations « d’urgence », travailler tous les jours cette respiration vous permettra de maintenir le cerveau et surtout tout le système hormonal dans une zone verte. La zone orange ne sera atteinte qu’en cas de difficulté (vs en temps normal le dépassement de la zone rouge en permanence).
Ce mécanisme est en lien avec le système nerveux sympathique et parasympathique. Le système nerveux sympathique permet de réagir en cas de danger imminent. Il crée un stress nécessaire à la gestion de la situation. Il devrait se débrancher lorsque la situation revient à la normal. Du fait de nos modes de vie qui l’ont trop sollicités ou de traumatismes qui ont mis les déclencheur sur un mode de sensibilité maximum, pour certain-es d’entre nous, ce retour au mode tranquille ne se fait pas bien, pas complètement. On reste en permanence en état d’alerte, dans la zone orange. Que faire pour le débrancher? Envoyer régulièrement au cerveau le message de « tout va bien », en ralentissant la respiration. Il se dit que si la respiration est calme c’est que effectivement tout va bien, et donc déclenche les hormones associées.
Là encore, la puissance du phénomène peut dépasser toutes vos espérances.
En effet, les scientifiques ont démontrés qu’une respiration profonde aidait à améliorer tout le drainage du système lymphatique, c’est à dire à détoxifier tout l’organisme. Avis à celles ou ceux qui ont des soucis de circulations. Cela renforce également le système immunitaire, améliore le sommeil, réduit la tension artérielle et avec elle le risque cardiaque, etc.
Cette respiration en conscience, c’est de la relaxation. Et de la relaxation en conscience… c’est déjà une forme légère de méditation. Hors il a été scientifiquement prouvé que la méditation, inversait l’horloge biologique. L’age est marqué physiquement par l’altération des chromosomes qui se raccourcissent au fur et à mesure que l’on vieillit. Les scientifiques ont pu prouver que la méditation recréait les télomères manquant! De là à viser la vie éternelle comme les taoïstes je ne sais pas, mais c’est déjà une carte à jouer pour une super santé 😉
https://www.science-et-vie.com/article-magazine/la-meditation-renforce-les-chromosomes
Ci-dessous, quelques exercices que je vous recommande d’instaurer dans votre quotidien. Testez les, posez moi des questions et surtout trouver le meilleur moment pour vous de l’installer dans vos routines quotidiennes. Comme on prend une douche, on nettoie l’organise de tous les stimulis et hormones de stress régulièrement, afin de passer de meilleures journées, et d’être plus épanouie. Tout comme pour la douche, on peut rater une journée, ça ne posera pas de grand problème si cette journée a été calme. Par contre, à la longue, les toxines vont se cumuler sur la peau… et il sera urgent de se laver 🙂
Pratiquez la respiration profonde
Tout comme pour le module 2, je vous encourage à prendre la décision dès aujourd’hui d’introduire les respirations profondes dans votre quotidien. Décidez des circonstances, lieux, heures. Informez votre entourage au besoin, afin de ne pas être interrompu-e. Reprenez votre cahier de suivi, étape 3, 4 et 5: sélectionnez l’exercice que vous essaierez sur les 31 prochains jours. Engagez-vous vis-à-vis de vous-même. Complétez ensuite le tableau.
Yapluka!!
La respiration en cas d'urgence
Ok, lorsque la panique monte, il est difficile de changer son habitude, de penser à « tester » une nouvelle solution, une nouvelle posture, comme si il s’agissait d’un jeu. La plupart se sentent juste incapable d’agir, juste l’envie de se recroqueviller, d’autres explosent avant d’avoir pu réfléchir, d’autres encore auront juste envie de fuir. Il a aussi le recours à la cigarette pour certain-es, qui peut paraitre une bonne idée sur le moment… ou peut-être pas bonne, mais étant donné que c’est la seule qui vient…
Voici LA technique que je vous recommande d’expérimenter dès à présent. Familiarisez vous avec elle dans un temps calme. Lors de la prochaine montée de stress dont vous aurez conscience, mettez la en application avant toute autre chose. C’est votre nouvelle poignée d’urgence à actionner en priorité!
Il s’agit du soupire physiologique. Vous prenez un énorme inspire en une fois, bloquez quelques secondes et ré-inspirez à nouveau (sissi, il reste encore de la place dans vos poumons), puis relâcher progressivement le souffle. Faites le 5 ou 6 fois d’affilée. Cela devrait déjà aider à vous faire redescendre pour gérer l’essentiel 🙂
Au quotidien: la cohérence cardiaque
On en entend beaucoup parler ces dernières années, et pour cause. D’une part, elle a prouvé scientifiquement son efficacité. Par exemple les étudiants qui la pratiquaient ont vu leur taux de réussite aux examens augmenter drastiquement (moins de stress aide à la mémorisation et à la performance le jour J). Gratuite, sans difficulté, simple à appliquer et logistiquement peu contraignante. Elle existe sous différentes formes. Je vous en propose ici 2, très simples.
A noter qu’il est recommandé de la pratiquer 3 x 5 minutes par jour. Si vous ne pouvez le faire que 3×3 minutes, commencez par là, si c’est 1×5 minutes, c’est toujours ça. Tout est mieux que 0 🙂 Aménagez en premier en fonction de vos possibilités.
Je rajoute à ces exercices une composante qui est souvent négligée (!!): respirez par le bas-ventre. Outre le rythme de la respiration, l’occasion est trop magnifique de débloquer également le diaphragme (activer le drainage lymphatique, masser les organes et donc améliore la digestion, le transit, etc…). Ne négligez pas la posture également. Afin de bien d’obtenir le maximum d’efficacité, il est important que la tête soit droite. La position assise peut-être une bonne solution. La position allongée peut être envisagée également. Tant que vous n’êtes pas recroquevillée sur vous-même…
La cohérence cardiaque simple: 6 cycles de respiration par minute, autour de l’inspire et de l’expire. En gros, on inspire pendant 5 secondes et on souffle 5 secondes. C’est fluide, pas d’apnée.
De nombreuses applications existent pour vous accompagner agréablement (avec la petite musique notamment). Par exemple, la vidéo ci-dessous.
La respiration en carrée: inspire sur 5 temps, retenir le souffle sur 5 temps, souffler sur 5 temps, retenir sur 5 temps. Mettez le « timer » pour 5 minutes.
Ci-dessous l’une des nombreuses vidéos existantes pour vous accompagner.
Plusieurs fois par semaine : la relaxation
Vous vous sentez victime de stress? Vous cherchez à être relaxé-e? Il y a des exercices qui s’appelle de RELAXATION. Vous en avez déjà entendu parlé? Vous ne les avez jamais essayé?!!?
On me répond souvent: je n’y parviens pas car je suis quelqu’un de stressé-e.
Quelque part, je comprends tout à fait, et je suis d’accord avec vous. Certains exercices sont très compliqués lorsque l’on est dans l’agitation. Dans des périodes compliquées de ma vie, me mettre dans la lenteur comme le Qi Gong ou la méditation me donnait l’impression d’avoir un tigre en cage à l’intérieur de moi. L’immobilité est alors très dure. Je ne recommande donc pas cet exercice dans les moments les plus compliqués, lorsque l’on est dans la zone rouge de notre jauge à stressitude. Il vaudra mieux, dans un premier temps pratiquer le soupire physiologique (voir dans cette page la Respiration en cas d’urgence). Aller marcher également. Parler à des proches pour vider, écrire tout ce qui nous passe par la tête. Voilà pour les exutoires en zone rouge.
Lorsque l’on est en zone orange, qui est la zone de croisière en quelques sortes pour la plupart des personnes qui se disent « stressées », on est alors en mesure de pratiquer la relaxation. Plus profonde que la cohérence cardiaque, c’est un pas vers la méditation. Le « secret » est simple. On prend conscience de ce qui est. Le mental est alors suspendu. Bien sûr, il essaie rapidement de reprendre le contrôle, interrompt l’exercice. Mais peut importe. Comme tout exercice, on progresse lorsqu’on le pratique.
Je vous encourage donc à écouter les vidéos suivantes. L’introduction vous permettra de mieux saisir la position. Les autres sont des relaxations guidées que l’on appelle trouve parfois que le nom Body Scan. Essayez pleinement cet exercice lorsque vous aurez les 15 minutes nécessaires. Observez votre état avant et votre état après. Notez le dans votre journal de stress ou bien dans votre cahier de suivi. Le mieux est même de donner sa chance à cet exercice au moins une fois par jour. Décidez du jour, de l’heure, du lieu. Prévenez vos proches si il y a lieu… et appliquer. Vous posséderez bientôt le processus sans avoir besoin du support audio. Au bout de la semaine voyez comment vous vous sentez, au quotidien, dans votre vie. Vous pouvez demander à vos proche également, comment ils vous sentent. Souvent, les retours seront très positifs. Difficile de lier directement cet exercice à ce résultat global et pourtant, la corrélation est à constater dans la majorité des personnes qui auront testé de la sorte.
Si c’est votre cas, n’hésitez pas à sélectionner cette pratique pour vous accompagner vers un quotidien serein, pour vous nettoyer régulièrement émotionnellement. Il est intéressant de le pratiquer tous les jours, 6 jours sur 7. Evaluez avec honnêteté le temps que vous êtes prêt-e à mobiliser au quotidien connaissant l’énorme retour sur investissement santé et équilibre émotionnel que vous en tirerez. Si ces dix minutes par jour sont ok pour vous, engagez vous vis-à-vis de vous même et notez cette exercice dans votre carnet de suivi.
Dans les moments compliqués de votre vie, n’hésitez pas à le faire également dans la journée, pendant votre pause de midi par exemple. Cela vaut largement une sieste, vous vous sentirez alors frais-che et dispos-e, prêt-e à repartir « affronter » les réalités parfois désagréables.